Emoţiile – preia controlul asupra emoţiilor (workshop) - Centrul de Consiliere și Orientare în Carieră

Obiectivele atelierului:

Explicarea conceptului de autoreglare emoțională;
Descrierea principalelor strategii de autoreglare emoțională;
Prezentarea modalităților prin care putem facilita dezvoltarea auto-managementului emoțional;
Recunoaşterea de către studenţi a unor elemente de managementul stresului.

Elemente teoretice

Introducere

Emoțiile sunt răspunsuri esențiale în procesul de adaptare al oricărei persoane. Conform lui Gross (1998, 2014), emoțiile apar atunci când indivizii percep și evaluează o situație ca fiind relevantă pentru un anumit obiectiv activ în acel moment. Cu alte cuvinte, emoțiile apar ca un mod prin care individul răspunde într-o situație, ca urmare a interacțiunii dintre el și mediu. Această interacțiune – care atrage atenția, are un înțeles sau o semnificație pentru persoana în cauză și generează o serie de răspunsuri coordonate, dar flexibile, care modifică semnificativ această tranzacție între persoană și mediu. Spre exemplu, atunci când adolescentul se află într-o situaţie care este semnificativă pentru obiectivele sale, acesta se centrează asupra ei (îi acordă atenție), o evaluează și generează un răspuns (o emoție). De exemplu, un examen (situație) este important pentru student (relevant pentru scopul lui de a finaliza facultatea), ceea ce face necesară și automată evaluarea situației (trebuie să iau o notă bună – pot face asta sau nu?), iar acest lucru duce la producerea emoției (de ex., bucurie sau panică). În asemenea contexte, intervin mecanismele/ strategiile de reglare emoțională.

Autoreglarea emoţională

Conform lui Gross (1999; 2014), reglarea emoțională se referă la acele ”procese deliberate și automate care permit individului să influențeze ce emoție trăiește, când o trăiește, cum o experimentează și cum o exprimă”. Cercetările în domeniul reglării emoționale la adolescenți și nu numai, evidențiază două mari categorii de procese reglatorii: focalizate pe antecedente, respectiv pe răspuns. Procesele centrate pe antecedente au ca scop modificarea stimulului care a declanșat producerea emoției, ca de exemplu reevaluarea sau schimbarea cognitivă. Procesele centrate pe răspuns au ca scop modificarea reacției/ răspunsului după ce acesta a fost declanșat, un exemplu de astfel de strategie fiind suprimarea expresiei emoționale. Important de menționat aici este faptul că, în funcție de situații, de modul în care am învățat să ne reglăm emoțiile în trecut, de convingerile noastre, de cultura noastră, fiecare dintre noi folosește strategii din ambele categorii de procese reglatorii.

Strategii de autoreglare emoţională

În modelul reglării emoționale al lui Gross (2014), se vorbește despre cinci strategii reglatorii pe care le folosim cu toții în diverse contexte:

1. Selectarea situației include setul de acțiuni pe care le executăm pentru a face mai (puțin) probabilă apariția unei situații care ne așteptăm să declanșeze emoții (in)dezirabile. De exemplu, dacă elevul trăiește o emoție negativă în timpul unei ore, va încerca să lipsească de la acea oră (va chiuli/ va lipsi motivat de la oră/ va alege să își petreacă timpul în altă parte) pentru a nu fi nevoit să trăiască emoția negativă.
2. Modificarea situației se referă la modificarea directă a contextului, astfel încât să se modifice impactul emoțional. Această strategie se referă întotdeauna la contextul extern persoanei. Un exemplu de utilizare a acestei strategii poate fi ascunderea temporară a unor lucruri (un pachet de țigări, anumite reviste) despre care adolescentul știe că nu sunt aprobate de către părinte. Astfel, adolescentul anticipează că dacă părintele va găsi un pachet de țigări pe biroul său, va urma o ceartă și pentru a nu trăi o emoție neplăcută, acesta modifică situația (nu îi pot interzice părintelui să intre în camera mea și atunci mă asigur că ascunzând lucrurile care îmi fac plăcere, părintele nu va ști că fumez și astfel evit conflictul).
3. Acordarea atenției se referă la direcționarea atenției în cadrul unei situații date astfel încât să influențeze propria emoție. Astfel de strategii sunt ruminarea (atunci când ne gândim foarte mult la cauzele, efectele, semnificația unor evenimente) și distragerea atenției – concentrarea atenției pe alte aspecte ale situației sau mutarea atenției de la acea situație. De exemplu, un adolescent căruia nu îi place un anumit conținut predat și care se simte frustrat în timpul orei, poate să privească pe geam sau să deseneze sau să discute despre alt subiect cu colegul de bancă. Distragerea atenției poate implica nu doar orientarea atenției spre ceva din mediul extern (de ex., telefonul mobil), ci și modificarea focusului interior (de ex., readucerea din memorie a unor gânduri sau amintiri care să inducă o anumită stare emoțională, cum ar fi momentele plăcute petrecute cu prietenii la sfârșitul săptămânii).
4. Modificarea cognitivă presupune schimbarea modului în care este evaluată/ interpretată situația astfel încât să-i fie alterată semnificația. Se poate realiza acest lucru prin două modalități. Una dintre metode este modificarea modului în care ne gândim la situația respectivă – de exemplu, un elev poate considera că nota 5 primită la un test nu este totuși o notă chiar atât de mică și în acest fel poate trece peste dezamăgirea/ furia/ tristețea/ rușinea pe care le poate simți în acel moment. Cea de-a doua modalitate de modificare cognitivă se realizează prin raportare la propria capacitate de a face față solicitărilor pe care le presupune situația (de exemplu, atunci când se anunță un test din toată materia, elevul poate ține cont de faptul că a mai dat teste până acum și știe că poate învăța și pentru acesta). Cea mai studiată strategie de acest tip este reevaluarea cognitivă (schimbarea semnificației stimulului/ evenimentului care generează emoția; de ex., atunci când colegii de clasă râd de el, adolescentul poate să evalueze situația ca fiind neplăcută, nu groaznică).
5. Modularea răspunsului este folosită după ce tendințele de răspuns au fost deja inițiate și se referă la influențarea directă a componentelor experiențială/subiectivă, comportamentală sau fiziologică implicate în producerea emoției. Exercițiile fizice și relaxarea bazată pe respirație profundă s-au dovedit eficiente în reducerea componentelor experiențială și fiziologică ale emoțiilor negative. Alcoolul, țigările, drogurile și chiar mâncarea sunt folosite pentru a modifica experiența subiectivă. O altă metodă frecventă este suprimarea expresiei emoționale (de ex., deși simți nevoia să țipi la colegul de bancă, nu faci acest lucru, ci respiri adânc și zâmbești pentru a putea continua discuția).

Revenind la cele două mari categorii de strategii reglatorii, observăm că primele 4 strategii menționate mai sus sunt strategii centrate pe antecedente (pe modificarea stimulului/ relevanței stimulului care declanșează procesul emoțional), în timp ce ultima explică ce facem/ ce putem face pentru a schimba răspunsul nostru emoțional.

Un alt model teoretic care explică modul în care folosim strategiile de reglare emoțională este cel al lui Koole (2009). Acesta susține că strategiile de reglare emoțională pot fi grupate conform funcției pe care o îndeplinesc, în trei categorii:

1. Reglarea emoțională hedonică (orientată spre nevoile personale) – care este necesară pentru a promova emoțiile pozitive și a le preveni pe cele negative (de exemplu, mâncatul indus de stres).
2. Reglare emoțională instrumentală – orientată spre un obiectiv activ, spre priorități stabilite de norme, sarcini sau scopuri asumate (de exemplu, reevaluarea cognitivă, distragerea deliberată a atenției).
3. Reglare emoțională orientată spre persoană – permite echilibrarea și integrarea de scopuri multiple, la nivelul persoanei ca întreg (de exemplu, meditația, mindfulness-ul, scrierea expresivă, respirația controlată, relaxarea musculară progresivă).

Dezvoltarea auto-managementului emoțional

Studiile de specialitate demonstrează faptul că tinerii reacționează foarte puternic la situațiile provocatoare (Stroud et al., 2009), experimentează emoții negative mai frecvent decât copiii sau adulții (Riediger, Schmiedek, Wagner & Lindengerger, 2009; Riediger, Wrzus &Wagner, 2012) și trec rapid de la o stare emoțională la alta (Larson, Moneta, Richards & Wilson, 2002). Tocmai din acest motiv, reglarea emoțională sau auto-managementul emoțional joacă un rol foarte important, atât pentru modul în care tinerii experimentează emoțiile, cât și în ceea ce privește abilitatea lor de a face față sau de a depăși provocările permanente cu care se confruntă în viața de zi cu zi.

Studiile de specialitate au demonstrat că reglarea emoțională duce la dezvoltarea abilităților sociale, a comportamentelor prosociale, a performanței academice și la diminuarea problemelor de internalizare și externalizare (Bell & Calkins, 2000; Silk et al., 2003; Zeman, Cassano, Perry-Parish & Stegall, 2006). Un nivel ridicat al abilității de reglare emoțională a fost corelat și cu un nivel mai ridicat al acceptării de către persoanele de aceeași vârstă, cu un nivel mai scăzut de victimizare (Buckley & Saarni, 2009), în timp ce abilitățile reduse de management emoțional au fost corelate cu probleme depresive sau tulburări de comportament, anxietate, tulburări de alimentație în cazul fetelor (McLaughlin et al., 2011; Yap et al., 2007).

Dezvoltarea abilității de reglare emoțională în adolescență este influențată de mai multe aspecte. Putem menționa aici dezvoltarea cognitivă, personalitatea, temperamentul, predispozițiile genetice, stilul de atașament, însă cele mai des studiate sunt dezvoltarea neurofiziologică a individului și contextul familial (Riediger & Klipker, în Gross, 2014).

Contextul familial favorizează dezvoltarea managementului emoțional prin trei modalități (Morris et al., 2007):

(1) prin observație – copiii învață de la vârste fragede despre moduri de reglare emoțională, observând reacțiile, comportamentele persoanelor din jurul lor;
(2) prin practicile specifice de parenting și informațiile explicite despre reglarea emoțională (modul în care părinții își exprimă emoțiile, cum discută despre ele, cum acceptă exprimarea emoțională a copiilor etc.);
(3) climatul emoțional al familiei, așa cum se reflectă în stilul de atașament, în stilul de parenting, în expresivitatea și calitatea emoțională a relației matrimoniale.

De multe ori, comportamentul și atitudinea părinților față de exprimarea emoțională a copiilor pot încuraja sau descuraja reglarea emoțională. Găsirea unui echilibru între nevoia de autonomie a tânărului și nevoia de structură și de orientare din partea părinților este esențială pentru sprijinirea dezvoltării abilității de reglare emoțională optimă. Învăţarea socială şi emoţională (social and emotional learning sau SEL) reprezintă procesul complex prin care copiii şi adulţii achiziţionează şi aplică în mod eficient cunoştinţe, atitudini şi abilităţi necesare pentru: a înţelege şi a controla emoţii, pentru a stabili şi a atinge obiective personale, pentru a arăta şi a simţi empatie faţă de ceilalţi, pentru a stabili şi a menţine relaţii pozitive cu ceilalţi şi pentru a lua decizii responsabile (CASEL, 2012 – Collaborative for Academic, Social and Emotional Learning). Toate aceste abilităţi sunt grupate sub umbrela de competenţe sociale şi emoţionale. Cu alte cuvinte, competenţele cheie pe care trebuie să le aibă elevii sunt (CASEL, 2012): autoconştientizare, auto-management, conştientizare socială, abilități de relaţionare, luarea deciziilor în mod responsabil.

Auto-managementul se referă la abilitatea individului de a realiza autoreglarea eficientă a emoţiilor, a gândurilor şi a comportamentului, în orice situaţie. Sunt incluse aici managementul stresului, controlul impulsurilor, automotivarea, stabilirea unor obiective personale şi academice şi efortul de a le realiza. Deoarece activitățile practice propuse în cadrul atelierului cu studenţii se vor centra, în primul rând, pe managementul stresului, vom explica pe scurt în cele ce urmează, câteva aspecte teoretice în acest sens.

Managementul stresului

În activitățile de zi cu zi, adolescenții pot să resimtă o discrepanță între solicitările care le sunt adresate (de exemplu, volumul de învăţat pentru examenele dintr-o sesiune) și capacitatea autopercepută de a le face față (”nu pot să îmi fac toate temele pentru mâine”). Stresul rezultă în urma percepției subiective a acestei discrepanțe. Însă de multe ori, sursele de stres la adolescenți țin de factorii interni – îngrijorările, neajutorarea resimțită, expectanțele lor exagerate – dar și de factori externi, printre care se numără grupul social, relațiile cu colegii sau schimbările majore de viață.

Modalitățile prin care putem reduce sau elimina stresul (strategiile de managementul stresului) sunt:

a) intervențiile comportamentale (care acționează/intervin la nivelul antecedentului, comportamentului sau consecințelor)
b) dezactivarea sau modificarea gândurilor disfuncționale/dezadaptative ca, de exemplu, tehnicile de restructurare a gândurilor
c) strategiile de modificare a reactivității fiziologice (de ex., tehnicile de relaxare).

Aşadar, o autoreglare emoţională ar presupune în primul rând identificarea gândului/ cogniţiei iraţionale şi schimbarea acestuia/ acesteia cu o gândire raţională, sănătoasă pentru a putea experimenta o emoţie funcţională (chiar şi negativă). Waters (1982) a adaptat pentru tineri şi adolescenți cele 12 credințe iraționale identificate de Albert Ellis în cazul adulților şi a obținut 10 credințe iraționale prezente la aceștia:

1. Trebuie să fiu plăcut de toți cei pe care-i întâlnesc.
2. Oamenii valoroși nu greșesc niciodată.
3. Viața trebuie să fie dreaptă și dreptatea trebuie să fie administrată echitabil.
4. Viața trebuie să fie așa cum vreau.
5. Ceilalți sunt vinovați pentru nefericirea mea.
6. Lumea e plină de pericole care necesită concentrare maximă din partea mea.
7. Procrastinarea (amânarea) face viața mai ușoară.
8. Copiii ar trebui să fie dependenți de adulți.
9. Fiecare problemă are o soluție corectă care trebuie găsită.
10. Oamenii ar trebui să-și ascundă emoțiile.

Pentru a concluziona, reţinem că un eveniment negativ, o situaţie de viaţă negativă, nu presupune trăirea unei emoţii pozitive ca urmare a unui gând raţional, ci activarea unui gând raţional care să ducă la consecinţe funcţionale (fie ele emoţionale sau comportamentale).

Bibliografie: Opre, A. (coord.). (2020). Dezvoltare socială și emoțională. Ghid pentru licee. MEC – lucrare elaborată în cadrul Proiectului privind Învățământul Secundar/ Romania Secondary Education Project – ROSE.